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Como conseguir unos gluteos 10

 

Como conseguir unos gluteos 10

Como conseguir unos gluteos 10

Como conseguir unos gluteos 10 o como aumentar gluteos.   A todas nos gustaría tener un culo sexy y bonito y ser la envidía del vecindario, pero siempre pensamos que eso está fuera de nuestro alcance, que eso solo se consigue a base de las típicas «tablas de multiplicar» de gimnasia, que eso no es para nosotras, que es cosa de celebridades y gente rica,  y esas cosas. Pues bién, aquí os propongo unos fáciles ejercicios que son GRATIS de hacer y los podemos hacer en nuestra propia casa, así que «manos a la obra» o bién «culos a la obra» y así el próximo verano ya podreis lucir culito.

Escoge cual es el mejor entrenamiento gluteos para tí.

– Botellita de agua en la mano (que no falte hidratación)-

1- Método «sentadillas»

Es de los mejores ejércicios para los glúteos. Si lo haces varias veces por semana, notarás las nalgas más fuertes y firmes. También fortalecen muslos y cadera.

Con las dos piernas levemente separadas a la altura de los hombros, doblas las rodillas bajando poco a poco la cadera, teniendo en cuenta de que tienen que quedar por detrás de los dedos de los pies. Mantener la espalda derecha y bajar la cadera, como si quisiéramos bajar algo hacía atrás con nuestro trasero.

Para hacerlo más efectivo, sostener una pesa en cada mano y flexiona los brazos hacía arriba, colocando cada pesa a los lados del rostro.

Haz 2 o 3 series de 8 a 16 repeticiones.

2- Método estocadas

Son fáciles de hacer pero cansan mucho y rápidamente, pues con este ejercicio trabajamos casi todo el área inferior del cuerpo. En una estocada, la pierna de adelante trabaja glúteos y muslos y la pierna de atrás los cuádriceps y las pantorrillas.

Con las piernas levemente separadas a la altura de los hombros y con la espalda derecha, da un paso adelante, flexionando ambas rodillas en 90º.  El muslo de la pierna de adelante debe quedar paralelo al suelo, la rodilla de la pierna que está adelante, debe estar a la altura del tobillo, y la rodilla de la pierna de atrás, casi tocando el suelo.  Vuele a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Para más intensidad, levanta una pesa con cada mano.

Haz 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones con cada pierna.

 

3- Extensión de la cadera

La extensión de cadera en posición cuadrúpeda, también llamado «patada de caballo», es uno de los ejercicios para tonificar glúteos más completos, pues necesitamos contraer el músculo para hacer el movimiento.

Ponerse en posición cuadrúpeda (cuatro patas), apoyando codos, antebrazos y rodillas en una colchoneta. Levanta una pierna hacía atrás, con la rodilla, formando un ángulo de 90º y la planta del pie mirando al techo.  Es fundamental que mantengas el cuello recto y la espalda derecha, para ello debes mantener también tus abdominales contraídos.  La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna levantada deben quedar alineados paralelos al suelo.

Para dar más intensidad a «las patadas», coloca una pesa detrás de la rodilla de la pierna que estás levantando.

Haz 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones con cada pierna.

 

4- Montar o andar en bicicleta

 

Si los ejercicios para glúteos localizados te aburren, puedes tonificarte esta parte del cuerpo con deporte. Uno de los mejores es andar o montar en bicicleta, ya sea spinning, indoor cicling en el gimnasio o al aire libre.

Esta actividad ayuda a tonificar muslos, cadera y nalgas.  Es un excelente ejercicio cardiovascular, entrena tu corazón, mejora la resistencia, y ayuda a quemar calorías y reducir grasas.

 

5- Subir y bajar escaleras

 

Si no te apetece ir al gimnasio, ni te gustan los deportes, pero aún así quieres mejorar tu trasero, te propongo algo muy, pero que muy fácil: subir y bajar escalares. Si lo haces rápidamente, ayuda a quemar calorías.

Empieza de poco a poco, con más entrenamiento sube con más velocidad. Al bajar, hazlo despacio para no lesionarte las rodillas.

Dí adiós al ascensor y empieza YA….

 

Así que con éstos 5 métodos, ya no tienes excusa para no mejorar tus glúteos.

 

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