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Ejercicios para crecimiento de gluteos
Ejercicios para crecimiento de gluteos –
A todas nos gustaría tener un culo sexy y bonito y ser la envidía del vecindario, pero siempre pensamos que eso está fuera de nuestro alcance, que eso solo se consigue a base de las típicas «tablas de multiplicar» de gimnasia, que eso no es para nosotras, que es cosa de celebridades y gente rica, y esas cosas. Pues bién, aquí os propongo unos fáciles ejercicios que son GRATIS de hacer y los podemos hacer en nuestra propia casa, así que «manos a la obra» o bién «culos a la obra» y así el próximo verano ya podreis lucir culito.
Escoge cual es el mejor entrenamiento o ejercicios para crecimiento de gluteos para tí.
– Botellita de agua en la mano (que no falte hidratación)-
1- Método «sentadillas»
Es de los mejores ejércicios para los glúteos. Si lo haces varias veces por semana, notarás las nalgas más fuertes y firmes. También fortalecen muslos y cadera.
Con las dos piernas levemente separadas a la altura de los hombros, doblas las rodillas bajando poco a poco la cadera, teniendo en cuenta de que tienen que quedar por detrás de los dedos de los pies. Mantener la espalda derecha y bajar la cadera, como si quisiéramos bajar algo hacía atrás con nuestro trasero.
Para hacerlo más efectivo, sostener una pesa en cada mano y flexiona los brazos hacía arriba, colocando cada pesa a los lados del rostro.
Haz 2 o 3 series de 8 a 16 repeticiones.
2- Método estocadas
Son fáciles de hacer pero cansan mucho y rápidamente, pues con este ejercicio trabajamos casi todo el área inferior del cuerpo. En una estocada, la pierna de adelante trabaja glúteos y muslos y la pierna de atrás los cuádriceps y las pantorrillas.
Con las piernas levemente separadas a la altura de los hombros y con la espalda derecha, da un paso adelante, flexionando ambas rodillas en 90º. El muslo de la pierna de adelante debe quedar paralelo al suelo, la rodilla de la pierna que está adelante, debe estar a la altura del tobillo, y la rodilla de la pierna de atrás, casi tocando el suelo. Vuele a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Para más intensidad, levanta una pesa con cada mano.
Haz 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones con cada pierna.
3- Extensión de la cadera
La extensión de cadera en posición cuadrúpeda, también llamado «patada de caballo», es uno de los ejercicios para tonificar glúteos más completos, pues necesitamos contraer el músculo para hacer el movimiento.
Ponerse en posición cuadrúpeda (cuatro patas), apoyando codos, antebrazos y rodillas en una colchoneta. Levanta una pierna hacía atrás, con la rodilla, formando un ángulo de 90º y la planta del pie mirando al techo. Es fundamental que mantengas el cuello recto y la espalda derecha, para ello debes mantener también tus abdominales contraídos. La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna levantada deben quedar alineados paralelos al suelo.
Para dar más intensidad a «las patadas», coloca una pesa detrás de la rodilla de la pierna que estás levantando.
Haz 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones con cada pierna.
4- Montar o andar en bicicleta
Si los ejercicios para glúteos localizados te aburren, puedes tonificarte esta parte del cuerpo con deporte. Uno de los mejores es andar o montar en bicicleta, ya sea spinning, indoor cicling en el gimnasio o al aire libre.
Esta actividad ayuda a tonificar muslos, cadera y nalgas. Es un excelente ejercicio cardiovascular, entrena tu corazón, mejora la resistencia, y ayuda a quemar calorías y reducir grasas.
5- Subir y bajar escaleras
Si no te apetece ir al gimnasio, ni te gustan los deportes, pero aún así quieres mejorar tu trasero, te propongo algo muy, pero que muy fácil: subir y bajar escalares. Si lo haces rápidamente, ayuda a quemar calorías.
Empieza de poco a poco, con más entrenamiento sube con más velocidad. Al bajar, hazlo despacio para no lesionarte las rodillas.
Dí adiós al ascensor y empieza YA….
Así que con éstos 5 métodos o ejercicios para crecimiento de gluteos, ya no tienes excusa para no mejorar tus glúteos.
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Cómo Influye la Gimnasia en el Desarrollo de Ciertas Partes de Nuestro Cuerpo
La práctica regular de la gimnasia no solo mejora la forma física general, sino que también influye en el desarrollo y fortalecimiento de partes específicas del cuerpo. En este artículo, exploraremos cómo la gimnasia afecta el desarrollo muscular, la flexibilidad, la resistencia y la coordinación en diferentes áreas del cuerpo humano.
1. Desarrollo Muscular
La gimnasia, al implicar movimientos que requieren fuerza y resistencia, contribuye significativamente al desarrollo muscular. Algunos de los principales grupos musculares que se benefician de la práctica de la gimnasia incluyen:
- Músculos del Core: Ejercicios como abdominales, planchas y giros ayudan a fortalecer los músculos abdominales, lumbares y oblicuos, proporcionando estabilidad y soporte a la columna vertebral y mejorando la postura.
- Músculos de las Piernas: Saltos, estocadas, sentadillas y ejercicios en barra fija son excelentes para desarrollar fuerza en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, lo que mejora la capacidad de salto y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
- Músculos de los Brazos y Hombros: Ejercicios como flexiones, dominadas, fondos y ejercicios en barras paralelas fortalecen los músculos de los brazos, hombros y espalda, mejorando la fuerza y la resistencia en estas áreas.
2. Flexibilidad y Movilidad
La gimnasia también juega un papel importante en mejorar la flexibilidad y la movilidad en todo el cuerpo. Los movimientos dinámicos y estáticos realizados durante la práctica de la gimnasia ayudan a aumentar la amplitud de movimiento en las articulaciones y a mejorar la elasticidad de los músculos y tendones. Esto puede resultar en una mayor agilidad y coordinación en actividades cotidianas y deportes.
- Estiramientos: Rutinas de estiramientos específicos antes y después de las sesiones de gimnasia ayudan a mantener la flexibilidad muscular y a prevenir lesiones. Los ejercicios de flexibilidad como el estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales, espalda y hombros son comunes en las rutinas de gimnasia para mejorar la movilidad.
3. Resistencia y Condición Física Cardiovascular
La gimnasia, al implicar movimientos repetitivos y de alta intensidad, también contribuye al desarrollo de la resistencia cardiovascular y la capacidad aeróbica. Los entrenamientos de gimnasia que incluyen intervalos de alta intensidad y ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos durante períodos prolongados de actividad física.
- Circuito de Entrenamiento: Los circuitos de entrenamiento que alternan entre ejercicios de fuerza y cardio son comunes en la gimnasia, lo que ayuda a mejorar la resistencia muscular y cardiovascular de manera simultánea.
4. Coordinación y Equilibrio
La gimnasia requiere una excelente coordinación y equilibrio para realizar movimientos precisos y controlados. La práctica regular de ejercicios de equilibrio y coordinación, como ejercicios en la barra de equilibrio, en la cuerda floja y en la viga de equilibrio, mejora la capacidad del cuerpo para mantener la estabilidad y la postura en diversas situaciones.
- Entrenamiento de Equilibrio: La gimnasia incluye ejercicios específicos diseñados para mejorar el equilibrio y la coordinación, como ejercicios de equilibrio en una pierna, saltos en una pierna y movimientos de equilibrio en la barra de equilibrio.
La gimnasia es una actividad física completa que no solo mejora la forma física general, sino que también influye en el desarrollo y fortalecimiento de partes específicas del cuerpo. Desde el fortalecimiento muscular hasta la mejora de la flexibilidad, resistencia, coordinación y equilibrio, la gimnasia proporciona una serie de beneficios físicos que contribuyen al bienestar general y la salud del individuo.
Con una práctica regular y variada, la gimnasia puede ayudar a mejorar la forma física y la calidad de vida en personas de todas las edades y niveles de condición física.
