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Receta de humus o hummus.
Receta de humus o hummus – como aprovechar garbanzos sobrantes. Muchos habremos oído hablar del hummus o humus, y nos habremos preguntado qué es, pues bién, es una pasta de garbanzos arabe, se puede hacer para provechar los garbanzos sobrantes del cocido, así que, vamos manos a la obra.
Ingredientes:
- Sobras de garbanzos
- Caldo de cocido
- Un diente de ajo
- Queso rallado
- El zumo de media lima
- Una cucharadita de albahaca picada
- Sal y aceite de oliva
- Patatas fritas o nachos
- Una cucharada sopera de vinagre de Jerez
Preparación:
Triturar los garbanzos hasta hacerlos puré, en una batidora eléctrica. Añadimos el ajo, el queso, el zumo de lima, la albahaca, sal y un poco de aceite de oliva. Trituramos hasta conseguir una pasta homogénea, que dependiendo de la cantidad de garbanzos, echaremos o no, un poco de caldo del cocido.
Ponemos la pasta en un cuenco y servimos fría, acompañada de nachos o de patatas fritas.
Es un muy buen entrante.
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Garbanzos: Un Tesoro Nutricional para la Salud
Los garbanzos, también conocidos como chickpeas en inglés, son una legumbre versátil y nutritiva que ha sido un alimento básico en la dieta de muchas culturas durante siglos. Originarios de la región del Mediterráneo oriental, los garbanzos han ganado popularidad en todo el mundo debido a su delicioso sabor, su textura versátil y su impresionante perfil nutricional. En este artículo, exploraremos en detalle las propiedades y los beneficios para la salud de los garbanzos, respaldados por evidencia científica.
Perfil Nutricional de los Garbanzos
Los garbanzos son una excelente fuente de nutrientes esenciales que son fundamentales para mantener una buena salud. A continuación, se presenta un resumen del perfil nutricional de los garbanzos:
- Proteínas: Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales. Una taza de garbanzos cocidos proporciona aproximadamente 15 gramos de proteína, lo que los convierte en una opción nutritiva para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas.
- Fibra Dietética: Los garbanzos son ricos en fibra, tanto soluble como insoluble. Una taza de garbanzos cocidos contiene alrededor de 12-13 gramos de fibra, lo que contribuye a la salud digestiva, promoviendo la regularidad intestinal y previniendo el estreñimiento.
- Carbohidratos Complejos: Los garbanzos son una excelente fuente de carbohidratos complejos de liberación lenta, lo que los convierte en una opción de alimentación ideal para mantener niveles estables de energía a lo largo del día.
- Vitaminas y Minerales: Los garbanzos contienen una variedad de vitaminas y minerales importantes, incluyendo hierro, magnesio, zinc, fósforo, potasio, vitamina B6 y ácido fólico. Estos nutrientes son esenciales para funciones corporales vitales, como la producción de glóbulos rojos, la salud ósea y la función nerviosa.
- Bajos en Grasa: Los garbanzos son naturalmente bajos en grasa, lo que los convierte en una opción saludable para aquellos que buscan controlar su ingesta de grasas saturadas y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Beneficios para la Salud de los Garbanzos
El consumo regular de garbanzos puede ofrecer una amplia gama de beneficios para la salud. A continuación, se detallan algunos de los beneficios respaldados por la investigación científica:
- Salud Digestiva: La fibra dietética presente en los garbanzos promueve la salud digestiva al mejorar la regularidad intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, la fibra ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede mejorar la salud general del tracto gastrointestinal.
- Control del Azúcar en Sangre: Los garbanzos tienen un índice glucémico relativamente bajo, lo que significa que liberan azúcar en la sangre de manera gradual y evitan picos repentinos en los niveles de glucosa. Esto los hace beneficiosos para el control del azúcar en sangre, especialmente para personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla.
- Pérdida de Peso: Debido a su alto contenido de fibra y proteínas, los garbanzos pueden ayudar a promover la sensación de saciedad y reducir el apetito, lo que puede facilitar la pérdida de peso cuando se incorporan en una dieta equilibrada y controlada en calorías.
- Salud del Corazón: Los garbanzos son una excelente fuente de nutrientes que promueven la salud del corazón, como fibra, potasio y ácido fólico. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, el potasio ayuda a regular la presión arterial y el ácido fólico puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas.
- Prevención del Cáncer: Algunos estudios han sugerido que los garbanzos y otros alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, al promover la salud digestiva y prevenir la inflamación en el cuerpo.
- Salud Ósea: Los garbanzos son una buena fuente de minerales como el calcio, el magnesio y el fósforo, que son esenciales para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis, especialmente en mujeres postmenopáusicas y personas mayores.
- Mejora del Estado de Ánimo: Los garbanzos contienen triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina, conocida como la «hormona feliz». Consumir alimentos ricos en triptófano, como los garbanzos, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y promover la sensación de bienestar.
Formas de Incorporar Garbanzos en la Dieta
Los garbanzos son extremadamente versátiles y se pueden incorporar en una variedad de platos deliciosos. Aquí os proponemos 4 formas de disfrutar de los garbanzos en su dieta diaria:
- Hummus: El hummus es un delicioso dip hecho con puré de garbanzos, tahini, jugo de limón, ajo y aceite de oliva. Se puede disfrutar con pan de pita, vegetales crudos o como untado en sándwiches y wraps.
- Ensaladas: Los garbanzos cocidos se pueden agregar a ensaladas verdes para aumentar el contenido de proteínas y fibra, o se pueden usar como base para ensaladas de grano mezclándolos con quinua, bulgur o cuscús.
- Platos de Curry: Los garbanzos son un ingrediente común en los platos de curry, como el chana masala indio, donde se cocinan con una variedad de especias y salsas para crear un plato sabroso y satisfactorio.
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Sopas y Guisos: Los garbanzos cocidos se pueden agregar a sopas y guisos para aumentar su contenido nutricional y proporcionar una textura abundante y satisfactoria.