Brocoli al vapor o horno

Brócoli al vapor o horno

Hoy tenemos brocoli al vapor o al horno, según nos apetezca más.  Este ingrediente se utiliza bastante en recetas veganas.

Es una de esas verduras que es tan buena sin apenas cocinar (bañada en algo delicioso o con su propio jugo) como cuando se hace al vapor con limón, en un sofrito, al horno. Las opciones son realmente infinitas. Es es rico en fibra. Pero sí es verdad, que todos nosotros siempre tenemos un poco de miedo a utilizarla, ya sea por falta de costumbre en nuestra gastronomía o porque a los peques se les resiste un poco.  Esta receta sólo se tarda unos 20 minutos en realizarla de principio a fin. ¡Incluso puede ser lo suficientemente buena como para convencer a los más pequeños a comer brócoli!

Yo la llamo receta única y secreta, porque muy pocas personas la conocen.

Ingredientes:

• 2 Cabezas de brócoli
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 4 dientes de ajo grandes, picados
• 1/2 cucharadita de pimienta
• 1 cucharadita de sal
• Zumo de limón recién exprimido
• Pimienta al gusto

Preparación

1. Precalentar el horno a 200 grados.

2. Cortar las cabezas de brócoli en ramilletes del tamaño de un bocado. Mezclar los ramilletes  en un colador y enjuagar bien. Agitar para que se seque.

3. Mezclar el brócoli en un recipiente grande junto con el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el ajo. Mezclar bién, luego extenderlo recubierto sobre una placa con borde o fuente para hornear.

4. Hornear  durante unos 7 minutos, luego retirar del horno y dar la vuelta a los ramilletes. Hornear durante un período adicional de 8 minutos o así, hasta que los bordes del brócoli estén dorados.

5. Retirar del horno, a continuación, exprimir el zumo de limón uniformemente sobre el brocoli. Para terminar, espolvorear con pimienta al gusto.

Esta receta igualmente se puede hacer al vapor, y resulta igual de sabrosa.

6. Buen provecho.

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Propiedades y Beneficios del Brócoli

El brócoli, una hortaliza perteneciente a la familia de las crucíferas, es conocido por ser un superalimento lleno de nutrientes esenciales. Su consumo regular puede contribuir significativamente a una dieta saludable y equilibrada, ofreciendo beneficios para diversos aspectos de la salud. En este artículo, exploraremos sus propiedades nutricionales, sus ventajas para el bienestar y algunas formas de incorporarlo en las comidas diarias.

Composición Nutricional

El perfil nutricional del brócoli es impresionante. Es bajo en calorías pero rico en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. Entre sus principales componentes destacan:

1. Vitaminas: Contiene altos niveles de vitamina C, que refuerza el sistema inmunológico, y vitamina K, crucial para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
2. Minerales: Es una fuente importante de potasio, magnesio, calcio y hierro, que contribuyen al funcionamiento adecuado de múltiples sistemas corporales.
3. Fibra Dietética: Favorece la salud digestiva y contribuye a la regulación del colesterol.
4. Antioxidantes: Como el sulforafano, que tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.

Beneficios para la Salud

El consumo regular de esta hortaliza puede aportar numerosos beneficios, respaldados por estudios científicos:

1. Refuerzo del Sistema Inmunológico Gracias a su contenido elevado de vitamina C, este vegetal ayuda a fortalecer las defensas del cuerpo, protegiéndolo contra infecciones y enfermedades comunes como resfriados y gripes.
2. Propiedades Anticancerígenas Contiene compuestos como el sulforafano y los glucosinolatos, que ayudan a neutralizar sustancias cancerígenas y reducen el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de colon, mama y próstata.
3. Promoción de la Salud Ósea La vitamina K y el calcio presentes en esta hortaliza son fundamentales para mantener huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
4. Mejora de la Salud Cardiovascular Su contenido en fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL), mientras que los antioxidantes protegen contra el estrés oxidativo que daña las arterias.
5. Desintoxicación Natural Los compuestos de azufre que contiene apoyan los procesos naturales de desintoxicación del hígado, ayudando al cuerpo a eliminar toxinas más eficientemente.
6. Control del Peso Es bajo en calorías y alto en fibra, lo que promueve la saciedad y ayuda en programas de pérdida de peso o mantenimiento de un peso saludable.
7. Mejora de la Salud Ocular Contiene luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que contribuyen a proteger los ojos contra enfermedades como las cataratas y la degeneración macular.

Formas de Preparación

Una de las grandes ventajas de este alimento es su versatilidad en la cocina. Se puede preparar de diversas maneras para aprovechar al máximo sus beneficios:

1. Al Vapor: Conserva la mayor parte de sus nutrientes y es rápido de preparar.
2. Salteado: Mezclado con aceite de oliva, ajo y otras verduras, es una guarnición deliciosa y saludable.
3. Crudo: En ensaladas, conserva todos sus nutrientes y aporta un toque crujiente.
4. Asado: Realzará su sabor dulce natural y su textura se torna más interesante.
5. En Sopas y Cremas: Ideal para los meses fríos, aporta cremosidad y nutrientes esenciales.

Recomendaciones para su Consumo

1. Porciones: Se recomienda consumir al menos dos tazas de esta verdura por semana para aprovechar sus beneficios. Integrarlo en múltiples comidas puede facilitar alcanzar esta cantidad.
2. Conservación: Para mantener su frescura, guárdalo en el refrigerador dentro de una bolsa perforada. Conservar en un plazo de 5 a 7 días.
3. Evita la Sobrecocción: Cocerlo demasiado puede reducir su contenido de nutrientes. Es mejor cocinarlo al vapor o saltearlo ligeramente.

Curiosidades

1. Origen: Este alimento tiene su origen en Italia, donde se ha cultivado durante siglos. Su nombre proviene de la palabra latina brachium, que significa «brazo» o «rama».
2. Superalimento: Es considerado uno de los alimentos más saludables del mundo, gracias a su denso contenido nutricional.
3. Diversidad: Existen varias variedades, incluyendo el brócoli rabe y el romanesco, que ofrecen sabores y texturas únicas.

Impacto Ambiental y Sostenibilidad

El cultivo de esta hortaliza es relativamente sostenible. Sin embargo, elegir variedades locales y orgánicas puede reducir su huella de carbono y asegurar que esté libre de pesticidas. Además, el consumo de vegetales como este contribuye a una dieta más amigable con el medio ambiente en comparación con alimentos de origen animal.

Conclusión

El brócoli es mucho más que una simple guarnición. Su riqueza en nutrientes, combinada con su versatilidad y sabor agradable, lo convierte en un ingrediente esencial para cualquier dieta equilibrada. Incorporar esta hortaliza de manera regular no solo mejora la salud física, sino que también ofrece una oportunidad para experimentar con nuevas recetas y explorar opciones más saludables en la cocina. Aprovecha sus propiedades y disfruta de todos los beneficios que esta maravilla verde tiene para ofrecer.