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Gratinado de brocoli
Gratinado de brocoli, un plato que se puede dejar preparado con antelación. Rápido, fácil y económico.
Ingredientes para nuestro brócoli gratinado:
- 3/4 de brócoli
- 1 cucharada de vinagre
Para la salsa bechamel:
- 50 gr de mantequilla
- 50 gr de harina
- 3/4 de leche
- 150 gr de queso gruyére
- Un poco de nuez moscada
- Sal
- Pimienta
Preparación de nuestra receta de brocoli gratinado:
Empezamos limpiando el brocoli, cortando los tallos y separando los ramitos. Dar un corte en cruz de 1 cm a los tallos para que se cuezan al mismo tiempo que los ramitos. Poner el brocoli limpio en un recipiente, cubrirlo con agua fría y un poco de vinagre. Dejarlo en remojo unos minutos, escurrirlo. Poner en una cazuela al fuego con agua y sal. hervir 15 minutos y escurrir.
Ahora prepararemos la salsa bechamel. Derretimos la mantequilla en un cazo de fondo grueso. Agregamos la harina de golpe y removemos para que no se formen grumos. Cocer durante un minuto sin que llegue a tostarse. Añadir a continuación la leche sin dejar de remover con las varillas metálicas. Continuar la coccion, removiendo durante 2 minutos hasta que obtengamos la textura deseada.
Una vez que hemos comprobado que la salsa bechamel está en su punto (cubriendo el dorso de una cuchara de madera sin que se caiga), retiramos el cazo del fuego, añadimos una pizca del sal, pimienta negra recién molida (o blanca) y un pellizco de nuez moscada. Incorporar la mitad del queso gruyere y remover hasta que el queso se funda por completo. Probar la salsa bechamel y rectificar de sal si fuera necesario. Reservar sin que pierda el calor del todo.
En una fuente de hornear, colocamos el brocoli cocido y escurrido. Cubrimos la verdura con la salsa bechamel, moviendo la fuente para que la salsa penetre bien entre la verdura. Espolvorear con el queso rallado restante. Hornear durante 15 minutos aproximadamente en horno precalentado a 200º. Antes de retirarlo del horno, encender el grill y gratinar el brocoli durante un par de minutos para que el queso se dore ligeramente. Servir de inmediato.
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El Brócoli: Un Superalimento Nutritivo y Versátil en la Cocina Vegetariana
Perteneciente a la familia de las crucíferas, es un vegetal que ha ganado popularidad no solo por su sabor único, sino también por sus numerosas propiedades nutricionales y beneficios para la salud.
En el contexto de la cocina vegetariana, se convierte en un ingrediente esencial, brindando no solo una explosión de sabor, sino también aportando nutrientes clave para una dieta equilibrada. En este extenso artículo, exploraremos a fondo las propiedades y beneficios de este alimento, así como su papel vital en la cocina vegetariana.
I. Propiedades Nutricionales del Brócoli
1. Vitaminas y Minerales
Es una rica fuente de vitaminas esenciales, incluyendo la vitamina C, vitamina K, vitamina A y varias del grupo B. Estas vitaminas desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud ósea, la función inmunológica, la coagulación sanguínea y la salud de la piel.
En cuanto a los minerales, proporciona una buena dosis de calcio, hierro, magnesio y zinc. Estos minerales son fundamentales para la salud ósea, la función muscular y la regulación de diversos procesos biológicos en el cuerpo.
2. Antioxidantes
Este vegetal es conocido por contener poderosos antioxidantes, como los flavonoides y compuestos sulfurados. Estos antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y contribuyendo a la salud cardiovascular.
3. Fibra Dietética
La fibra es esencial para la salud digestiva, y el brócoli es una excelente fuente de fibra dietética. Una dieta rica en fibra puede ayudar a regular el sistema digestivo, prevenir el estreñimiento y mantener niveles saludables de glucosa en sangre.
II. Beneficios para la Salud
1. Protección Cardiovascular
Los antioxidantes y compuestos antiinflamatorios presentes en el brócoli han demostrado tener efectos protectores para el sistema cardiovascular. Ayudan a reducir la inflamación, controlar los niveles de colesterol y mejorar la salud de los vasos sanguíneos.
2. Propiedades Anticancerígenas
Estudios han sugerido que el consumo regular de este alimento puede tener propiedades anticancerígenas. Los compuestos fitoquímicos presentes en el brócoli, como el sulforafano, han demostrado tener efectos inhibidores en el crecimiento de células cancerosas y la formación de tumores.
3. Regulación del Azúcar en Sangre
La fibra y los antioxidantes de este vegetal pueden contribuir a la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Esto es especialmente relevante para aquellos que siguen una dieta vegetariana, ya que puede ayudar a mantener la estabilidad en los niveles de energía.
4. Salud Ocular
La presencia de luteína y zeaxantina en este vegetal contribuye a la salud ocular, protegiendo los ojos de los daños causados por la luz ultravioleta. Esto puede ser especialmente importante para aquellos que dependen en gran medida de fuentes vegetales para obtener nutrientes esenciales.
III. El Brócoli en la Cocina Vegetariana
1. Platos Principales
Este alimento puede ser el protagonista en una variedad de platos principales vegetarianos. Desde lasañas de brócoli y queso hasta stir-fries llenos de vegetales, su versatilidad en la cocina vegetariana es incomparable. Su sabor distintivo puede realzar cualquier plato, ofreciendo un toque de frescura y nutrición.
2. Acompañamientos Saludables
Como acompañamiento, puede ser preparado de diversas maneras. Desde al vapor con una pizca de sal hasta asado con aceite de oliva y ajo, las opciones son infinitas. Estas preparaciones son ideales para complementar platos principales vegetarianos y ofrecen una alternativa saludable a los clásicos acompañamientos.
3. Ensaladas Refrescantes
También se presta maravillosamente para ensaladas vegetarianas. Puedes disfrutarlo crudo, picado finamente y mezclado con otros vegetales frescos. Agregar frutas, frutos secos y aderezos saludables crea una ensalada refrescante y llena de nutrientes.
4. Sopas Reconfortantes
En las noches frías, una sopa de brócoli puede ser reconfortante y satisfactoria. Al combinar este vegetal con caldo vegetal, cebollas y hierbas, puedes crear una sopa deliciosa y nutritiva que sea un plato principal reconfortante para una cena vegetariana.
IV. Recetas Creativas con Brócoli en la Cocina Vegetariana
1. Pizza de Brócoli y Queso Feta
Sustituye la tradicional pizza de pepperoni por una opción más saludable. Unta una base de masa con pesto de brócoli, agrega queso feta desmenuzado y hornea hasta que esté dorado. Decora con floretes de brócoli para una explosión de sabor.
2. Tacos de Brócoli Asado con Salsa de Aguacate
Asa floretes de brócoli con especias y rellena tortillas de maíz con esta deliciosa preparación. Adereza con una salsa de aguacate y cilantro para obtener unos tacos vegetarianos llenos de sabor.
3. Risotto de Brócoli y Queso Parmesano
Añade floretes de brócoli a un risotto cremoso de arroz integral. Agrega queso parmesano rallado para potenciar el sabor y la textura. Este plato reconfortante es perfecto para una cena vegetariana elegante.
4. Ensalada de Quinoa con Brócoli y Granada
Combina brócoli crudo con quinoa cocida, granos de granada y nueces en una ensalada fresca y colorida. Adereza con una vinagreta de limón y miel para realzar los sabores.
Conclusión: El Brócoli como Pilar de la Cocina Vegetariana
En resumen, el brócoli no solo es un ingrediente delicioso y versátil, sino también un pilar esencial en la cocina vegetariana. Sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud lo convierten en una elección sabia para aquellos que buscan maximizar la nutrición en sus dietas basadas en plantas.
Ya sea en platos principales, acompañamientos, ensaladas o sopas, el brócoli añade un toque de frescura y vitalidad a cada bocado. Descubre la increíble diversidad de sabores y preparaciones que el brócoli puede aportar a tu cocina vegetariana y disfruta de sus innumerables beneficios para la salud. ¡Eleva tus platos vegetarianos con el poder nutricional y la versatilidad del brócoli!
